Цинк в продуктах питания: роль цинка в организме

Где искать цинк: перечень продуктов

Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека.

Продукты питания, содержащие цинк

Наименование Примерное количество микроэлемента в мг
Устрицы 700
Бисквиты и ликер яичный От 550
Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука 200
Печень говяжья 74
Сорта морской рыбы и вермишель 52
Ячмень 51
Зеленый чай, патока, чечевица 49
Кальмары и свиная печенка 42
Малина и разные сорта смородины 40
Варенье из дыни 38
Мясо птичье (куриное), яичный желток 31
Натуральный мед 30
Различные сорта сыров, морские ежи 29
Цитрусовые фрукты, яблоки 24
Сливочный ликер 22
Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы 21
Бурый (неочищенный) рис, масло кедра 20
Окунь 17
Маслята, рыба в виде консервов 15
Угорь 13
Ягоды черники, семена арбуза 11
Финики и треска 9,5
Различные зеленые овощи 8,5
Свекла, томаты, картофель 8,3
Мясо говяжье, спаржа, молоко 8,2
Лук красный, масло тыквы 8,1
Кунжутные и маковые семечки 7,9
Шиитаке и кардамон 7,7
Базилик 7,2
Какао 6,6
Орешки кешью, горчица и кедр 6
Мясо лося и лангустин 5,7
Пекан (орешки), ажгон, анис 5,4
Рыжики в маринаде, соевая мука 5,1
Соя, лен и горох 5
Субпродукты От 4,7
Сливки, в том числе и сухие 4,3
Орех бразильский 4,1
Геркулес 3,8
Арахисовые орехи, анчоусы в масле 3,5
Кольраби и сырки плавленые 3,3
Бобы и разные сорта фасоли 3,2
Попкорн и колбаса 3,1
Греча, орехи грецкие 2,6
Миндаль, мясо утки и индейки 2,4
Кукуруза и фисташковые орешки 2,1
Шоколад натуральный, кокосы 2
Сельдерей, хрен, белые грибочки 1,5
Карп 1,4
Петрушка, осьминоги и ламинария 1,3
Сардины 1,2
Чеснок, конфеты шоколадные 1,1
Икра и листья салата зеленого 1
Крапива, лосось, рожь 0,9
Тофу, шпинат, мороженое 0,7
Курага, печенье 0,6
Йогурт натуральный и брокколи 0,5
Авокадо, капустка цветная 0,4
Чернослив 0,3
Редис, масло оливковое 0,2

Влияние на человеческий организм

Недооценить роль цинка как одного из главных элементов в теле человека невозможно. Он обнаруживается в клетках всех тканей и органов, находится в сетчатке глаза и волосах. Врачи придерживаются мнения, что если употреблять регулярно блюда, содержащие цинк в большом количестве, можно не только улучшить самочувствие, но и продлить молодость.

Достаточное количество этого элемента предотвращает процессы старения, сохраняет в норме нервную систему и психику. Особо сильную необходимость в данном микроэлементе могут отмечать для себя дети и подростки, беременные женщины, а также мужчины разного возраста. Цинк отвечает за рост и физическое, психическое развитие ребенка, предотвращает тягу к деструктивному поведению у подростков.

Если в «интересном положении» ввести в рацион обогащенную цинком еду в большом количестве, то это предотвратит риск выкидыша или преждевременных родов. О пользе цинка для мужчин стоит сказать отдельно. Наибольшее количество элемента врачи обнаруживают в сперме, яичках и простате. Потому цинк отвечает за репродуктивную функцию и предотвращает развитие заболеваний половой сферы.

Необходимо учесть суточные дозы этого элемента, перед тем как вводить в рацион продукты, содержащие цинк полезный для здоровья и человеческого организма.

Решая включить в свой рацион продукты, содержащие цинк или увеличить их количество, ощущая нехватку элемента в организме, нужно учесть, что многие молочные продукты негативно сказываются на усвояемости цинка. Также кофе, особенно быстрорастворимый, соль, алкоголь, табак и сахарный песок «вымывают» цинк из клеток и тканей, потому их присутствие в жизни следует сократить или вовсе ликвидировать.

Какие продукты богаты цинком?
Перечень достаточно большой. Однако приведенный ниже список демонстрирует те варианты пищи, на которые стоит сделать особенный акцент.

  1. Разнообразные морепродукты, в том числе различная рыба и морская капуста являются лидерами по содержанию важного для человека микроэлемента.
  2. Достаточно много цинка можно найти в какао, инжире, и семенах подсолнечника.
  3. Злаки, особенно отруби и пророщенная пшеница, и иная пища растительного происхождения (зелень, грибы, фрукты, овощи) также крайне обогащены цинком.
  4. Такие ягодки, как малина и разные сорта смородины считаются продуктами, где находится достаточное количество микроэлемента.
  5. Мясо животных, птица, консервы в собственном соку из рыбы стоит добавить в пищу при недостатке цинка.
  6. Субпродукты, яйца кур, орехи также попадают в число продуктов, насыщенных данным важным для человека элементом.
  7. Среди напитков, в которых имеется цинк, лидирующую позицию занимает полезный зеленый чай, который может употребляться в чистом виде или с различными вкусовыми добавками в виде лимона (тоже содержит цинк), мяты либо жасмина.

Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится цинк, можно с уверенностью говорить о том, что некоторое его количество обнаруживается практически повсеместно. И в рационе любого человека каждый день имеются блюда, включающие в себя данный микроэлемент. Но чтоб меню было разнообразным и полезным, стоит ознакомиться с общим перечнем цинксодержащих продуктов.

Цинк в продуктах питания: роль цинка в организме

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

  • При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций – от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка – нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме – практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку.

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов:

  • Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови;
  • Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона;
  • Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов;
  • Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

Цинк в продуктах питания: роль цинка в организме

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка – мало прогестерона – тяга к соленому и сладкому.

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения – вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов – от 150 до 200 мг минерала.

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови;

регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей;

регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию;

улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Дневная норма

Во взрослом организме присутствует от полутора до трех граммов цинка, причем до 98% этого соединения находится внутри клеток. В сыворотке крови имеется лишь около 2% цинка, который является внеклеточным.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Большая часть вещества выявлена в лейкоцитах и эритроцитах крови, в простате и яичках у мужчин, а также в сетчатке глаз, почках и печени. Ученые обнаружили высокую концентрацию цинка в придатках кожи, в частности – в волосяных стержнях. Присутствует цинк и в костно-мышечной ткани (до 60%) и в дерме (до 20%).

Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг.

В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 – 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

  • Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
  • До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
  • В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Цинк в продуктах питания: роль цинка в организме

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

  • болезни печени;
  • заболевания щитовидной железы;
  • плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
  • употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

  • В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
  • Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
  • В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
  • В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание – естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

  • 0-6 месяцев – 2 мг / день
  • 7-12 месяцев – 3 мг / день
  • 1-3 года – 3 мг / день
  • 4-8 лет – 5 мг / день
  • 9-13 лет – 8 мг / день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины 14 лет и старше – 12 мг / день
  • Женщины от 14 до 18 лет – 9 мг / день
  • Женщины 19 лет и старше – 8 мг / день
  • Беременные женщины – 11 мг/день
  • Кормящие мамы – 12 мг / день

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

  • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
  • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
  • для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
  • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
  • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
  • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
  • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
  • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
  • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
  • для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
  • для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Польза цинка (видео)

Зная о необходимости регулярно восполнять потребность организма в цинке, сбалансировав свое каждодневное питание, можно забыть о тех проблемах, которые возникают ввиду нехватки данного элемента. А благодаря разнообразию цинксодержащих продуктов можно без проблем составить вкусное и обширное меню с пользой для здоровья.

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

  • Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали — цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Основные функции цинка в организме:

  • купирование воспалительных процессов;
  • ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
  • участие в синтезе гормонов;
  • регулирование работы сальных и потовых желез;
  • регенерация кожных покровов;
  • участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
  • расщепление этанола (алкогольных напитков);
  • поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
  • укрепление костной ткани, зубов;
  • участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
  • нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
  • регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
  • усвоение – ретинола в печени;
  • правильная работа головного мозга и ЦНС;
  • выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
  • половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
  • улучшение роста ногтевых пластин и волос;
  • работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

Недостаточность и избыток

почему необходима осторожность?

Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.

Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

  • скудное поступление элемента с едой;
  • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
  • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • злокачественные опухоли;
  • снижение функции щитовидной железы;
  • поражение поджелудочной железы;
  • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
  • глистные инвазии;
  • механические травмы, особенно обширные ожоги;
  • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
  • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
  • злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

  • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
  • снижение массы тела;
  • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
  • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
  • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
  • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
  • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
  • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
  • диспептические расстройства;
  • снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов.

Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»
Наименование продукта Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы 60
Пшеничные отруби 15 -16
Печень телячья (жареная) 15
Угри (вареные) 13
Говядина, баранина, свинина 7 – 9
Кунжутное, маковое семя 7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные) 7,5
Куриное сердца (отварные) 7
Кедровые орехи 4 – 6,5
Какао (натуральный) 6,5
Печень баранья (жаренная) 6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные) 5,5
Соевая мука (грубого помола) 4,8
Язык говяжий (отварной) 4,7
Соя, бобы 4,2
Бразильский орех 4
Чечевица 3,8
Капуста кольраби 3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая) 3
Гречневая, ячневая, овсяная каша 2,5 – 3
Арахис, грецкий орех 2,7
Утка, индейка 2,5
Миндаль, кешью, лесной орех 2,1
Фасоль, горох 1,6 – 2,5
Курага (без обработки) 0,75
Чернослив (без обработки) 0,45
Зелёный лук 0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь 0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли.

  1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
  2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
  3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
  4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
  5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
  6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
  7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
  8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
  9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
  10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
  11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
  12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита

Недостаточное поступление цинка с пищей чревато снижением иммунитета, ухудшением когнитивных функций головного мозга, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Также дефицит вещества может вызвать сбои в работе сетчатки глаза и привести к помутнению хрусталика.

Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.

Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.

Основные признаки нехватки цинка в организме:

  • искажение вкусового восприятия;
  • падение зрения;
  • сбои в метаболизме;
  • нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
  • тремор кончиков пальцев;
  • нарушения координации движения;
  • снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
  • выпадение волос, вплоть до облысения;
  • отсутствие аппетита;
  • развитие дерматитов.

В каких продуктах содержится цинк?

Нехватка цинка может возникать по разным причинам:

  • Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц);
  • Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе;
  • Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени);
  • Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены);
  • Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами);
  • Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте;
  • Любой сильный стресс (эмоциональный, химический или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

  1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
  2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
  3. Сниженная толерантность к глюкозе;
  4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
  5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
  6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
  7. Выпадение волос;
  8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
  9. Хроническая усталость и апатия;
  10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

  • Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
  • Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
  • Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Рекомендуем также

  • Удалили почку: питаемся правильноУдалили почку: питаемся правильно
  • Частота сердечных сокращений (ЧСС) в норме у взрослыхЧастота сердечных сокращений (ЧСС) в норме у взрослых
  • Как называется электро доска для катанияКак называется электро доска для катания
  • Допинг в спорте — проблема, которую не решитьДопинг в спорте — проблема, которую не решить
  • Для чего необходимы пищеварительные ферментыДля чего необходимы пищеварительные ферменты
  • Биологическая роль витаминовБиологическая роль витаминов

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности.

Источники
  1. Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
  2. Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Препараты с цинком — замена продуктам?

Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

Будьте здоровы!
если мазать ноги 7 дней…

Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.

Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.

Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.

Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.

Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.

Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:

  • Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК – полимераз и РНК – нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.

Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.

  • Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.

Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.

  • Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.

  • Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
  • Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
  • Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.

Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.

  • Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.

Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.

  • При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.

Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.

  • Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.

Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.

Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.

Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.

Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты – фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.

Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.

В каких продуктах содержится калий и магний

Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.

Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:

  1. Растительными источниками цинка являются:
  • из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
  • Таблица: содержание цинка в продуктах питания

    Наименование продукта Цинк, мг/100гр % от суточной нормы на 100гр.
    1 Семена тыквы 7460,0-20200,0 115,3
    2 Рис дикий 5960,0 49,7
    3 Финики 510,0-9600,0 42,1
    4 Горох 3100,0-4900,0 33,3
    5 Чечевица 3060,0-4780,0 32,7
    6 Овес 3610 30,1
    7 Соя 2010,0-4890,0 28,8
    8 Фасоль 3210 26,8
    9 Бобы 2780,0-3140,0 24,7
    10 Пшеница мягкая 2790 23,3
    11 Гречка 2770 23,1
    12 Ячмень 2710,0-2770,0 22,8
    13 Пшеница твердая 2650,0-2810,0 22,8
    14 Пшено 1680,0-3600,0 22
    15 Фисташки 2200,0-2800,0 20,8
    16 Сельдерей (зелень) 300,0 20,5
    17 Фундук 2200,0-2500,0 19,6
    18 Рожь 2040,0-2650,0 19,5
    19 2025,0 16,9
    20 Кукуруза 1730,0-2210,0 16,4
    21 Укроп 1100,0-2600,0 15,4
    22 Рис бурый нешлифованный 1100,0-2300,0 14,2
    23 Петрушка (зелень) 1100,0-1460,0 10,7
    24 Ламинария 1230,0 10,3
    25 Шпинат 440,0-2000,0 10,2
    26 Рис длиннозерный (неклейкий) 1090 9,1
    27 Базилик 810,0 6,8
    28 Рис круглозерный (клейкий) 410,0-1100,0 6,3
    29 Кориандр (кинза) 500,0-900,0 5,8
    30 Инжир сушеный 500,0-900,0 5,8
    31 Лук шнитт 460,0-560,0 4,3
    32 Чернослив 480,0-560,0 4,3
    33 Лук зеленый 450,0-560,0 4,2
    34 Эстрагон 469,9 3,9
    35 Руккола 470,0 3,9
    36 Лук порей 110,0-730,0 3,5
    37 Изюм 220,0-520,0 3,1
    38 Ревень (черешки) 61,0-630,0 2,9
    39 Курага 200,0-390,0 2,5

    Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния
:

  1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
  2. Какао и натуральный шоколад
  3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
  4. Семена кунжута
  5. Орехи кешью
  6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
  7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
  8. Миндальные орехи
  9. Фундук
  10. Рис (нешлифованный)
  11. Овсяные хлопья
  12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

  1. Финики
  2. Петрушка
  3. Шпинат
  4. Укроп
  5. Абрикосы
  6. Хурма
  7. Фенхель
  8. Руккола
  9. Чернослив
  10. Кукуруза свежая
  11. Бананы
  12. Морковь
  13. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6. Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно
:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком
:

  • Какао, натуральный шоколад
  • Тыквенные семечки
  • Кунжут, кунжутное масло
  • Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

  • Нежирная говядина, баранина и телячья печень
  • Несоленый арахис
  • Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
  • Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится цинк?

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно
:

  1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
  2. Нежирное мясо
  3. Пророщенная пшеница
  4. Кунжут
  5. Орехи
  6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

  1. Картофель в кожуре
  2. Зеленый горошек (свежий)
  3. Фасоль, соя
  4. Арбузы и дыни
  5. Яблочный сок
  6. Яблоки, киви, груши
  7. Смородина, ежевика, виноград
  8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток любого из 5-ти антиоксидантов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и хотите список полезных продуктов?

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

  • В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
  • В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
  • В рисе, пшеничной муке и хлебе;
  • В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая:

  • Усваивается примерно 1/3 от общего количества минерала, которое содержится в съеденной пище;
  • Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.

Важно! Способность усваивать цинк из пищи снижается и по ходу взросления. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать латентный дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт – это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

За ДН возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

  1. Тыквенные семечки – 10 мг (66% ДН)
  2. Говядина – 3-8 мг (20-53% ДН)
  3. Баранина – 2-6 мг (13-40% ДН)
  4. Семечки подсолнечника – 5,3 мг (35% ДН)
  5. Орехи кешью – 4 мг (26% ДН)
  6. Говяжья печень – 4 мг (26% ДН)
  7. Миндаль, грецкие орехи – 3 мг (20% ДН)
  8. Курятина – 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  9. Нут – 2,5 мг (17% ДН)
  10. Грибы – 2 мг (13% ДН)
  11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) – 1,5 мг (10% ДН)
  12. Какао-порошок (1 ч. ложка) – 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

  • Ягнятина – 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
  • Шпинат – до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки – отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам — 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный сайт